ARTÍCULOS DEPORTIVOS: Recomendaciones prácticas para prevenir y reducir el riesgo de lesión

  • Miércoles, Jun 10 2015
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ARTÍCULOS DEPORTIVOS: Recomendaciones prácticas para prevenir y reducir el riesgo de lesión El Minuter

Correr es un deporte de los llamados de alto impacto. La carga que soportan nuestras estructuras al correr es mayor en comparación con deportes que no soportan el peso corporal y, correr, aproximadamente, provoca fuerzas de reacción 2,2 veces superior al peso del cuerpo. Así que ello hace pensar que debemos cuidar unas estructuras y unos tejidos que soportan y absorben gran cantidad de fuerzas cuando corremos. Para ello, lo mejor es hacer hincapié en estrategias de prevención que nos ayuden a prevenir el entrar en el temido bucle de las lesiones. 

Aquí te presentamos las siguientes recomendaciones prácticas:

  • Varía la utilización de zapatillas de correr durante la semana; no utilices siempre las mismas. Depende de los días que corras, pero de 2 a 4 pares estaría bien. Ten en cuenta que ya no tienen efecto a partir de los 500-1000kms, aunque depende de uso y de calidad. También, ten en cuenta que zapatillas con mucha amortiguación quitan "libertad" al pie y modifican nuestra forma más natural de correr.
  • Cuidado con el aumento de la carga: puedes guiarte con la regla del 10%. Dicha regla defiende que el aumento del volumen (duración o distancia) de microciclo en microciclo (de semana en semana generalmente) no debe ser superior al 10%. Aquí hay bastantes matices, como que la carga la conforman intensidad, volumen y densidad o que es una regla bastante restrictiva en algunos casos, pero es válida como guía general.
  • Moviliza las articulaciones que tengan tendencia a la rigidez (tobillo, cadera, hombros y parte superior de la espalda) y fortalece las zonas de aquellas que tienden a la debilidad (rodilla, zona lumbo-pélvica, escápulas y codo).
  • Aprende a no pisar de talón. Una técnica de talón presumiblemente aumentará la carga en algunas articulaciones y, consecuentemente, el riesgo de lesión también. Nosotros podemos analizar de una manera práctica tu manera de correr y ayudarte a prevenir lesiones y aumentar tu rendimiento.
  • Ten en cuenta los músculos fásicos (ej. glúteo medio) y tónicos (ej. psoas ilíaco). Hay que fortalecer los primeros y relajar los segundos).
  • Testea para saber si tienes eslabones débiles o músculos inhibidos.
  • Presta atención al entrenamiento complementario (fuerza, entrenamiento cruzado, movilidad, CORE, músculos de los pies, técnica de carrera, flexibilidad...). La carrera a pie no solo es correr.
  • Optimiza tu composición corporal (más músculo, menos grasa). Nosotros lo podemos medir, dándote datos de perfiles óptimos y ayudándote a mejorarla. Ayudará a que tus tejidos soporten menos carga y a aumentar tu rendimiento.
  • Utiliza buen material, pero no lo sobrevalores. Mejor ten un entrenador que te aconseje, que gastarte mucho dinero en unas superzapatillas (no está demostrado que prevengan más lesiones) o en un superpulsómetro.
  • El entrenamiento invisible (recuperación, hidratación, alimentación...) es básico. La alimentación es básica, así como utilizar métodos de recuperación adecuados (baños de agua fría, rodillo de automasaje, acudir al fisio cada pocas semanas…).
  • Evita cambios bruscos de carga (ej. no hagas series de 400 sin hacer una adaptación previa de ritmos altos) al igual que de contenidos (ej. no hagas un entrenamiento de fuerza máxima sin previamente haber introducido ejercicios similares).
  • Alterna días suaves y fuertes. Si tras un día fuerte le aplicas otro fuerte, aparte de tendrás probabilidad de lesionarte, no asimilarás el entrenamiento. Recuerda que las mejoras se dan durante la recuperación.
  • Si haces semanas de mucha carga, cada dos o tres semanas (cuatro si tienes mucha experiencia) haz una más suave
  • ¿Plantillas? Lo más coherente es ir a un podólogo para que te indique si te hacen falta o no. Hay quienes la necesitan y hay quienes no, pero debes informarte.
  • No te pases compitiendo ni compitas demasiado: no es lo mismo entrenar para competir que entrenar compitiendo, ni lo mismo que competir para entrenar. Así que utiliza las carreras de forma inteligente, no abuses.
  • Realiza un buen calentamiento acorde a los contenidos de la sesión o competición. Ojo cuando hagas fuerza o velocidad.
  • A partir de 64kms aumenta exponencialmente el riesgo de lesión. Tiene matices, pero cuidado con esta cifra.
  • Llega a ser "normal" que el corredor tenga molestias. Esto se convierte en una señal de alarma si duran más de 24-48h, así que, en el caso de ser así o de transformarse esta molestia en dolor, cesa la actividad y acude a un profesional (médicos deportivos o fisioterapeutas).
  • Y, lo más importante, acude a un entrenador con titulación adecuada (Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte; no hay otra válida para hacerlo), capacitado y con experiencia que te ayuda a programar tu entrenamiento y conseguir tus objetivos. Es muy preferible y mucho más seguro que gastarte cientos de euros en materiales.

 

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  • Modificado por última vez en Miércoles, 10 Junio 2015
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