ARTÍCULOS DEPORTIVOS: El Entrenamiento Cruzado del corredor (Parte I)

  • Lunes, Mar 23 2015
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ARTÍCULOS DEPORTIVOS: El Entrenamiento Cruzado del corredor (Parte I) El Minuter

 

¿Qué es?

El entrenamiento cruzado es aquel en el que practicamos otros deportes o disciplinas diferentes a la nuestra buscando beneficios para ésta. Por ejemplo, un corredor que practica ciclismo buscando una mejora de rendimiento en su ritmo de carrera. Generalmente, este tipo de entrenamiento se introduce para mejorar el estado de forma y como alternativa a actividades de impacto que pudieran ser más lesivas, como sería el caso de la carrera a pie. Así, a grandes rasgos, se recomendaría para dos perfiles de deportistas que son más susceptibles o que tienen mayor riesgo de lesión:

  • Aquellos que acumulan gran volumen de entrenamiento.
  • Y aquellos que se inician, con o sin sobrepeso, y que requieren de ciertas adaptaciones previas.

¿Entre qué actividades puedes elegir?

Las disciplinas que más comúnmente se utilizan o más recomendables serían las siguientes: 

  • Ciclismo de montaña y/o carretera (también el ciclismo indoor).
  • Esquí de fondo.
  • Patinaje (o máquina del patinador).
  • Máquinas de gimnasio como la elíptica o el stepmill (máquina de subir escaleras).
  • Senderismo/caminatas.
  • Natación.

U otras menos comunes como:

  • Escalada.
  • Actividades acuáticas: aquarunning, aquagym…
  • O deportes como tenis, fútbol, básquet…

Un ejemplo de corredor que debe acumular un gran volumen de entrenamiento sería Kilian Jornet que, como tantos otros corredores de montaña, dedican gran parte de la temporada al esquí de fondo, quitando así impacto a sus articulaciones. En todo caso, la selección o no de estas actividades se debe regir especialmente por el principio de la transferencia, es decir, que su práctica beneficie a la actividad objetivo. Si una actividad no mejora la que yo quiero mejorar, no me interesaría desde el punto de vista del rendimiento.

En este sentido, hace unos años, el principio de la especificidad (si quiero mejorar en una actividad tengo que realizar dicha actividad) tenía más peso, pero desde hace ya algún tiempo se han visto y consolidado los múltiples beneficios del entrenamiento cruzado. Por tanto, lo que está claro es que para rendir corriendo hay que correr, sí, pero hay otras actividades que, siendo menos “agresivas”, también mejoran el correr. Así que quizá la balanza está en ganar seguridad restando en cierto modo especificidad.

¿Entonces, qué actividades son las que más me pueden beneficiar como corredor?

  • Ciclismo: es la que, por accesibilidad en nuestra zona, posiblemente sea la que más se utilice. No obstante, el pedaleo es una acción concéntrica, mientras que las contracciones en la carrera son de carácter concéntrico-excéntrico. Aún así, genera sobre todo adaptaciones positivas para la carrera en los músculos gastrocnemios y en los cuádriceps (más todavía en cuestas). La intensidad absoluta del ciclismo es ligeramente menor que la de la carrera, y eso podría explicar que de la carrera a pie al ciclismo haya más transferencia que al revés. Eso nos haría comprender que sesiones de ciclismo de baja intensidad no serían efectivas (para corredores de buen nivel) y sí lo serían aquellas de mayor intensidad (entrenamiento interválico). Sin embargo, en triatletas por ejemplo, se ve claramente como el ciclismo favorece a la carrera a pie, así que sería muy útil, sobre todo a altas intensidades.
  • Esquí de fondo: la más utilizada por los corredores de élite de montaña por su semejanza al gesto de la carrera y por la adaptación al medio (la propia montaña) que proporciona.
  • Patinaje: quizá menos utilizada pero no por ello menos efectiva, comparte muchas acciones e implicaciones musculares similares a la carrera.
  • Elíptica: hecha desde un principio para restar impacto a las articulaciones, tiene amplios beneficios si tenemos muy en cuenta el control correcto de postura. 
  • Stepmill o máquina de subir escaleras: poco común en los gimnasios, aunque muy beneficiosa para los grupos musculares implicados en la carrera.
  • Caminatas: muy utilizada en los corredores de montaña como entrenamiento cruzado e incluso como entrenamiento específico de volumen (junto con carrera –CaCo- o sin carrera). También es muy beneficiosa en personas que van a iniciarse a correr y quieren preparar su sistema músculo-esquelético para ello.
  • Natación: muy común y muy saludable, sí que nos ayudaría a mejorar la carrera a pie en deportistas principiantes o recreativos, pero con escasas adaptaciones que beneficien el rendimiento en carrera en deportistas de muy buen nivel, ya que es una disciplina muy específica y técnica. Y, además de ser diferente la implicación muscular en  la carrera, la natación es puramente concéntrica a diferencia de la carrera, lo que podría perjudicar esta reactividad muscular tan necesaria. En triatletas de élite no hay relación entre el rendimiento en natación y carrera (tampoco entre natación y ciclismo), así que, a pesar de que la debemos tener en cuenta para casos puntuales, no sería la disciplina más eficaz si queremos mejorar en la carrera a pie, sea cual sea nuestro nivel.
  • Escalada, el patinete y actividades acuáticas: más como fin lúdico, concreto (como por ejemplo utilizar el patinete para mejorar algún aspecto técnico) y/o rehabilitador (como por ejemplo el aquarunning). Serían de un uso concreto, no como recomendación específica general.
  • Los deportes como tenis, fútbol, etc., son una buena opción desde el punto de vista lúdico e incluso social. No obstante, a pesar de que en todos ellos se corre, la intensidad metabólica generalmente suele muy variable (esfuerzo explosivos alternados con descansos o intensidades leves), así que el beneficio a nivel de rendimiento sería mínimo. Al contrario, de la carrera a pie a estos deportes, sí que se pueden encontrar más beneficios. 

En mi opinión, de las actividades mencionadas anteriormente, a grosso modo, y teniendo en cuenta la implicación muscular, la intensidad metabólica y la similitud al gesto de la carrera en cuanto a ángulos y tipo de contracción, las que más beneficios nos reportarían serían el ciclismo (indoor, de carretera o de montaña), el esquí de fondo y el patinaje, y más ocasionalmente algunas máquinas de gimnasio (como subir escaleras) y las caminatas. En su recomendación habría que tener en cuenta aspectos como el nivel del deportista, su experiencia previa, las circunstancias de accesibilidad personales y la inclusión en el programa de entrenamiento, todo para que realmente sea factible y realizable.

Como apunte, el gimnasio o la fuerza en general (sea de base, auxiliar, específica o, compensatoria) no la considero entrenamiento cruzado, ya que la entiendo parte complementaria y esencial en un programa de entrenamiento.

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  • Modificado por última vez en Lunes, 30 Marzo 2015
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